ΓΙΑ ΝΑ ΞΑΝΑΒΡΟΥΜΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΜΑΣ

Οι «ταραξίες» του ύπνου σας

της Μυρτώς Αντωνοπούλου

Στον 24ο όροφο του Empire State Building, στην καρδιά του Μανχά­ταν, εργαζόμενοι εντός και εκτός κτιρίου έχουν τη δυνατότητα να απολαύσουν μια σιέστα σε εργονομική πολυθρόνα έναντι 14 δολαρίων, ενώ τα «ξενοδοχεία ύπνου» αποτελούν νέα τάση στη βιομηχανία του τουρι­σμού, υποσχόμενα βαθύ ύπνο σε ανατομικά κρεβάτια με χαμηλό φωτισμό και χαλαρωτική μουσική.

Όπως όλα δείχνουν, ο ύπνος αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία στη σύγχρονη κοινωνία και όσοι τον απολαμβάνουν θεωρούνται προνομιούχοι. Το ζήτημα είναι ότι, ενώ θα μπορούσε να αποτελεί ένα αγαθό για όλους ανεξαιρέτως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει καταφέρει να τον μετατρέψει σε... είδος πολυτελείας για τους λίγους. Όλο και περισσότεροι παραπονιούνται για κακή ποιότητα στον ύπνο, για χρόνιες αϋπνίες ή άλλες σοβαρές διαταραχές.

Αν και οι επιστήμονες συνεχίζουν τις φιλότιμες προσπά­θειες να αποκωδικοποιήσουν τα μυστικά του, ο ύπνος παραμένει μέχρι και σήμερα ένα εν μέρει άλυτο μυστήριο. Άλλωστε, ό,τι σχετικές γνώσεις έχουμε, προέρχονται από έρευνες των τελευταίων μόλις 25 ετών.

Πρόσφατη, μάλιστα, μελέτη αναφέρεται σε συγκεκριμένο γονίδιο που σχετίζεται με τον ύπνο, το οποίο, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα μπορούσε να απομονωθεί στο μέλλον και να ρίξει φως στο ερώτημα: «Ποιος ελέγχει την ανάγκη μας για ύπνο;».

Μέχρι τότε, πάντως, μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις γνωστές πτυχές του ύπνου, μαθαίνοντας όλους τους τρόπους να κρατήσουμε μακριά τις «λευκές νύχτες» και να απολαύσουμε ένα βαθύ, ήρεμο ύπνο.

Τι προσφέρει ο ύπνος;

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον οργανισμό όσο το νερό και η ­τροφή. Όσο κοιμάστε, το σώμα ξεκουράζεται και οι λειτουργίες του οργα­νισμού... κατεβάζουν ταχύτητα. Ο εγκέφαλος, αντίθετα, βρίσκει την ­ευκαιρία να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που προσέλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποθηκεύσει όσες θεωρεί σημαντικές, ώστε να δημιουργηθεί χώρος για νέα δεδομένα.

Επτά-οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα προάγουν, σύμφωνα με μελέτες, τη μακροζωία, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος (λιγότερο από 4 ώρες) φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το προσδόκιμο της ζωής σας. Πρόσφατη μάλιστα έρευνα στην Ιαπωνία συμπέρανε ότι γυναίκες που κοιμούνται το βράδυ λιγότερο από 6 ώρες, έχουν 62% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.

Τριάντα μόλις λεπτά μεσημεριανής σιέστας φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ενώ επιστήμονες θεωρούν έναν πολύωρο νυχτερινό ύπνο «κλειδί» για την τόνωση της μνήμης και τον συνδέουν με τη διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα.

Οι ώρες ύπνου βέβαια που χρειάζεται ο καθένας για να ξεκουραστεί είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας.
Ωστόσο, όλοι μας έχουμε τόση ανάγκη τον ύπνο, που, αν για οποιονδήποτε λόγο τον στερηθούμε, κάποια στιγμή αναπόφευκτα θα αποκοιμηθούμε!

Οι «ταραξίες» του ύπνου σας

Οι λόγοι που μπορεί να σας κρατήσουν ξάγρυπνους, μετατρέποντας τις νύχτες σας σε εφιάλτη, συνήθως δεν υποκρύπτουν κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Υπάρχουν, όμως, και περιπτώσεις που η αϋπνία αποτελεί σύμπτωμα ή συνέπεια κάποιας πάθη­σης. Πότε, λοιπόν, η αϋπνία είναι πε­ριστασιακή και πότε μετατρέπεται σε χρόνια; Περιστασιακή αϋπνία Μπορεί να παρουσιάσετε παροδική δυσκολία στον ύπνο για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Το σημαντικό είναι ότι εύκολα μπορείτε να δώσετε λύση στο πρόβλημα.

Οι συχνότεροι λόγοι είναι οι εξής:

Οι αργίες

Αργεί να σας πάρει ο ύπνος το βράδυ της Κυριακής ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε στις διακο­πές και τις αργίες. Ουσιαστικά αποσυντονίστηκε το βιολογικό σας ρολόι. Ο κάθε άνθρωπος είναι «προγραμματισμένος» να κοιμάται και να ξυπνά με συγκεκριμένους ρυθμούς, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία και τον τρόπο ζωής του, γι’ αυτό και μια αλλαγή στο πρόγραμμα μπορεί να του στερήσει προσωρινά τον ύπνο.Η λύση: Προσπαθήστε να μην κοι­μάστε μέχρι αργά το πρωί και αποφύγετε το μεσημεριανό ύπνο. Στην περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι σας μόνο όταν νυστάξετε.

Μια αδιαθεσία

Πόνοι περιόδου, ενοχλήσεις στο στομάχι ή πονοκέφαλοι δεν σας αφήνουν να «κλείσετε μάτι». Ο ύπνος μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα βοηθητικός σε περιπτώσεις αδιαθεσίας ή ασθένειας, αλλά ο πόνος είναι πολύ πιθανό ότι θα σας τον στερήσει και θα σας αφήσει ξάγρυπνους. Η λύση: Προτιμήστε να «διώξετε» τον πόνο με κάποιο γιατροσόφι πριν κοιμηθείτε. Στην περίπτωση που χρειαστεί να πάρετε παυσίπονο (π.χ. για πονοκέφαλο, μυϊκό πόνο), επιλέξτε κάποιο που περιέχει την ουσία παρακεταμόλη. Αποφύγετε τα παυσίπονα με την ένδειξη «extra», γιατί περιέχουν καφεΐνη και η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να διαταράξει τον ύπνο σας.

Η υπερένταση

Γυμναστήκατε ­αργά το βράδυ; Οποιοσδήποτε παρά­γοντας προκαλεί υπερδιέγερση (π.χ. γυμναστική, δουλειές του σπιτιού), ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Η λύση: Η άσκηση γενικά συμβάλλει στην καλή ποιότητα ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, καλό είναι να αποφεύγετε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσετε.

Το άγχος

Ανησυχείτε που τα παιδιά σας δεν γύρισαν ακόμη ή αγχώνε­στε για την πρωινή σας συνάντηση στο γραφείο. Αρνητικά συναισθήματα, όπως η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, προκαλούν στρες, το οποίο σας ­κρατά σε εγρήγορση.Η λύση: Αντιμετωπίστε κάθε πρόβλημα που σας απασχολεί πριν πέσε­τε στο κρεβάτι ή αφήστε το για το επόμενο πρωί. Άλλωστε, το βράδυ ο εγκέφαλος είναι υπερφορτωμένος και αργός, ενώ όταν ξυπνάτε οι πληρο­φο­ρίες είναι «αρχειοθετημένες», με απο­τέλεσμα να μπορείτε να βρίσκετε ευκολότερα λύσεις.

Χρόνια αϋπνία


Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ταλαιπωρείστε από χρόνια αϋπνία είναι οι εξής:
Φαρμακευτική αγωγή Ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή για προβλήματα όπως η υπέρταση ή κάποια αλλεργία. Ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιυπερτασικά, τα αντικαταθλιπτικά, τα αποσυμφορητικά της μύτης, τα κορτιζονούχα και όσα περιέχουν καφεΐνη) διεγείρουν το νευρικό σύστημα.Η λύση: Ο γιατρός σας θα αποφασίσει αν πράγματι για τις αϋπνίες σας ευθύνεται η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε. Στην περίπτωση αυτή, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε φάρμακο.

Χρόνιες παθήσεις

Υποφέρετε από κάποια σωματική νόσο. Χρόνιες παθήσεις (π.χ. αναπνευστικές ασθένειες, αρθρίτιδες) ή τραυματισμοί συχνά προκαλούν αϋπνίες εξαιτίας του πόνου, της δυσφορίας ή της ανησυχίας που προξενούν.Η λύση: Ο ασθενής πρέπει να λαμβάνει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή ανάλογα με το πρόβλημα που αντιμετωπίζει, ενώ ενδεχομένως να του χορηγηθούν υπναγωγά, ώστε να καταφέρει να ξεκουραστεί και να μπορέσει να αντιμετωπίσει την ήδη δύσκολη κατάσταση στην οποία βρίσκεται.

Ψυχικές νόσοι

Είναι πιθανό όσοι ταλαιπωρείστε από κάποια ψυχική ασθένεια (π.χ. κατάθλιψη) να υποφέρετε ταυτόχρονα και από χρόνιες αϋπνίες. Η λύση: Ο ψυχίατρος σε πρώτη φάση αντιμετωπίζει την ψυχική νόσο και σε δεύτερο επίπεδο ασχολείται με την αϋπνία, που αποτελεί σύμπτωμά της, με στόχο να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ανεργία και τρίτη ηλικία

Δεν κουράζεστε μέσα στην ημέρα. Όσοι δεν ασκούν το μυαλό και το σώμα τους (π.χ. άνεργοι, ηλικιωμένοι), συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή ο οργανισμός τους δεν έχει ανάγκη την ξεκούραση. Η λύση: Βρείτε τρόπους να γεμίζετε την ημέρα σας. Ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού, διαβάστε ένα βιβλίο, ξεκινήστε ένα χόμπι, κάντε βόλτες με φίλους.

Αυτό το ξέρατε;

Η κρεβατοκάµαρα, ως ξεχωριστό δωµάτιο, καθιερώθηκε στη Δύση µόλις στα µέσα του 20ού αιώνα.

Ερευνητές από το Βρετανικό Υπουργείο Άµυνας κατάφεραν να «επαναρυθµίσουν» το βιολογικό ρολόι στρατιωτών, έτσι ώστε να παραµένουν -ξύπνιοι για περισσότερο από 36 ώρες! Μικροσκοπικές οπτικές ίνες «εµφυτεύονται» σε ειδικά γυαλιά, που προβάλλουν ένα δακτύλιο λευκού φωτός -γύρω από την άκρη του αµφιβληστροειδούς. Με αυτό τον τρόπο, οι στρατιώτες ξεγελιούνται, έχοντας την αίσθηση ότι µόλις ξύπνησαν. Το σύστηµα αυτό χρησιµοποιήθηκε για πρώτη φορά σε αµερικανούς στρατιώτες κατά τους βοµβαρδισµούς στο Κόσοβο.

Το ρεκόρ για την πιο µεγάλη περίοδο χωρίς ύπνο είναι 18 ηµέρες, 21 ώρες και 40 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός µαραθώνιου κουνιστής πολυθρόνας! Ο «τυχερός» δήλωσε, µεταξύ άλλων, ότι µετά τη λήξη του διαγωνισµού είχε παραισθήσεις, θολή όραση και αδυναµία συγκέντρωσης, ενώ µπέρδευε τα λόγια του.

Στη δίνη των εξελίξεων

Οι επιστήμονες προσπαθούν να αποκρυπτογραφήσουν τον ύπνο παρουσιάζοντας διαρκώς νέα στοιχεία. Πρόσφατες έρευνες δίνουν το δικό τους… επιστημονικό στίγμα στους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.

Ωραία αρώματα για... όνειρα γλυκά!

Ένας γλυκός, βαθύς ύπνος είναι συ­νή­θως ταυτόσημος με τα ευχάριστα όνειρα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειράματος που διεξήγαγαν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Mannheim, στο οποίο συμμετείχαν 15 γυναίκες, η όσφρηση (που παραμένει «σε λειτουργία» κατά τη διάρκεια του ύπνου) συνδέεται άμεσα και επηρεάζει το περιε­χόμενο των ονείρων. Οι ερευνητές εξέθεσαν τις συμμετέχουσες σε ευχάριστες (άρωμα τριαντάφυλλο) ή δυσά­ρεστες (σάπιο αυγό) μυρωδιές και διαπίστωσαν ότι στην πρώτη περίπτωση είδαν καλά όνειρα, ενώ στη δεύτερη άσχημα.

Και μετά το σεξ... ύπνος βαθύς!

Οι σωματικές δραστηριότητες αναγκάζουν τον οργανισμό να παράγει διεγερτικές ορμόνες, που κρατούν το σώμα σε εγρήγορση. Η ερωτική πράξη, ωστόσο, αποτελεί τη μοναδική δραστηριότητα που κουράζει και συγχρόνως χαλαρώνει το σώμα, ευνοώντας έτσι έναν καλό ύπνο. Αυτά τα στοιχεία παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Γερμανικής Εταιρείας Ύπνου, όπου 1.500 επιστήμονες συγκεντρώθηκαν πρόσφατα για να συζη­τήσουν τους παράγοντες που συντελούν σε ένα βαθύ, ήρεμο ύπνο.

Αφήστε το τσιγάρο

Αν θέλετε ήρεμο ύπνο, δεν έχετε παρά να κόψετε το τσιγάρο. Αυτό επιβεβαιώνει για μια ακόμη φορά έρευνα του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου «Johns Hopkins». Από τους 40 μεσήλικους καπνιστές που έλαβαν μέρος στη μελέτη, οι οποίοι δεν αντιμετώπιζαν κανένα πρόβλημα υγείας, περίπου το 23% δεν κατάφερε να κοιμηθεί εύκολα, σε αντίθεση με το 5% των μη καπνιστών.

Η δύναμη της τζαζ

Η χαλαρωτική μουσική 45 λεπτά πριν κοιμηθείτε συμβάλλει σε έναν ξεκούραστο, βαθύ ύπνο. Σε αυτό το συμπέρασμα καταλήγει έρευνα από το Πανε­πιστήμιο της Ταϊβάν σε 60 ηλικιωμένους ανθρώπους με προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ακούσουν ήρεμη μουσική (π.χ. τζαζ) πριν πέσουν στο κρεβάτι ή καθόλου μουσική. Στους πρώτους παρατηρήθηκε μείωση των σφυγμών και βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας, με αποτέλεσμα να αναφέρουν σε ποσοστό 35% καλύτερο και μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο.

Κινητή απειλή

Η ακτινοβολία από τα κινητά ενδέχεται να προκαλεί αϋπνία και πονο­κεφάλους, σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Karolinska και του Πανεπιστημίου «Wayne State». Όσοι από τους συμμετέχοντες εκτέθηκαν πριν κοιμηθούν σε ακτινοβολία ισοδύναμη με αυτήν του κινητού τηλεφώνου, καθυστέρησαν να εισέλθουν στο πρώτο από τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, ενώ παρέμειναν λιγότερο στο βαθύτερο στάδιο, συγκριτικά με αυτούς που δεν εκτέθηκαν σε ακτινοβολία.